the-greek-hero
04-22-2009, 03:14 PM
بسم الله الرحمن الرحيم
احببت من هذا الموضوع انا ابين لكم رياضة كمال الاجسام
ومتعتها ومن واقع خبرتي فيها
رح اعطيكم بعض الدروس فيها
امل ان تستفيدو واي استفسار عن
رياضة كمال الاجسام او رفع الاثقال او الكونفو
مستعد
بعون الله نبدا
اليوم الاول:(صدر+باي سبس)
1-صدر مايل وسط .................................12 10 8
[فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات]
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد
2-صدر مستوي واسع .................................12 10 8
[فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات]
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد
3-صدر دامبلز مايل.................................12 10 8
[فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات]
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكون راحة اليد جهة الداخل
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد
4-صدر رفرفة مستوي.................................12 10 8
[فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات]
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع العضد
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان
5-الاوفر.................................12 10 8
[فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات]
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك الثقل ( الدامبلز)
- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس
ملاحظات :
- مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق
6-باي سبس بالبار الاعوج واقف فتح .................................12 10 8
[فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات]
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف والقبض على البار باتساع الصدر
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة ثبات العضدين بجانبى الجذع
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد الخمسة
7-باي سبس لاري سكوت راس العضلة.................................12 10 8
[فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات]
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز الحصان ( الهورس )
- القبض على بار الزجزاج وراحة اليد للخارج ولأعلى
- ثنى ومد مفصل المرفق بانتظام
8-دامبلز تناوب.................................12 10 8
[فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات]
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد الحصان ( الهورس ) مع الإرتكاز بالعضد على مقعد
- مسك الدامبلز وراحة اليد للخارج ولأعلى
- ثنى ومد الذراع بانتظام
9-رست.................................12 10 8 سواعد امامي
[فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات]
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
- القبض على بار وراحة اليد إلى أعلى
- ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار
ملاحظات :
- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين...
10-معدة
وان شالله تكون التمارن اعجبتكم
مع خالص حبي
امير
احببت من هذا الموضوع انا ابين لكم رياضة كمال الاجسام
ومتعتها ومن واقع خبرتي فيها
رح اعطيكم بعض الدروس فيها
امل ان تستفيدو واي استفسار عن
رياضة كمال الاجسام او رفع الاثقال او الكونفو
مستعد
بعون الله نبدا
اليوم الاول:(صدر+باي سبس)
1-صدر مايل وسط .................................12 10 8
[فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات]
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد
2-صدر مستوي واسع .................................12 10 8
[فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات]
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد
3-صدر دامبلز مايل.................................12 10 8
[فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات]
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكون راحة اليد جهة الداخل
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد
4-صدر رفرفة مستوي.................................12 10 8
[فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات]
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع العضد
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان
5-الاوفر.................................12 10 8
[فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات]
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك الثقل ( الدامبلز)
- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس
ملاحظات :
- مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق
6-باي سبس بالبار الاعوج واقف فتح .................................12 10 8
[فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات]
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف والقبض على البار باتساع الصدر
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة ثبات العضدين بجانبى الجذع
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد الخمسة
7-باي سبس لاري سكوت راس العضلة.................................12 10 8
[فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات]
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز الحصان ( الهورس )
- القبض على بار الزجزاج وراحة اليد للخارج ولأعلى
- ثنى ومد مفصل المرفق بانتظام
8-دامبلز تناوب.................................12 10 8
[فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات]
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد الحصان ( الهورس ) مع الإرتكاز بالعضد على مقعد
- مسك الدامبلز وراحة اليد للخارج ولأعلى
- ثنى ومد الذراع بانتظام
9-رست.................................12 10 8 سواعد امامي
[فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات]
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
- القبض على بار وراحة اليد إلى أعلى
- ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار
ملاحظات :
- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين...
10-معدة
وان شالله تكون التمارن اعجبتكم
مع خالص حبي
امير